ارتباط تغذیه و اضطراب

کنترل اضطراب با مواد غذایی!

اضطراب بیشتر به سلامت روانی مربوط می‌شود تا یک بیماری روده ای. هرچند، عادات غذاییمان بر جنبه‌های مختلف سلامتی ما تأثیر می‌گذارد، از جمله سلامت روانیمان که امری جداگانه نیست بلکه بخشی از وجود ماست. بنابراین، انتخاب‌های غذایی آگاهانه می‌تواند کمکتان کند تا بهتر اضطرابتان را کنترل کنید.

اگر با اضطراب دست و پنجه نرم می‌کنید یا صرفاً به خاطر علاقه‌یتان درباره‌ی آن مطالعه می‌کنید، احتمالاً با مواردی مانند تلاش‌های «دوستان کنترل استرس» آشنا هستید. این دوستان همان غذاهایی هستند که شاید حالتان را بهتر ‌کنند، در همان لحظه اضطرابتان را کم کنند، اما در درازمدت فقط باعث افزایش اضطرابتان می‌شوند. همچنانکه حذف این غذاها بی‌شک باعث بهبود می‌شود، شناختن غذاهایی که به تغییری در جهت مثبت کمک می‌کنند نیز مهم است.
 

کنترل اضطراب با مواد غذایی: چه باید خورد؟

اضطراب تحریک عکس‌العمل «یا بجنگ یا فرار کن» در بدن است که به این معناست که استرس دارید، هیجان‌زده اید، ترسیدید یا حتی حس می‌کنید خطری در راه است. برای اینکه از عهده‌ی چنین احساساتی بربیایید، باید اطمینان حاصل کنید که گروه‌های غذایی و مواد مغذی به‌خصوصی را مصرف می‌کنید. مانند:

اسید چرب امگا۳

زینک

منیزیم

پروبیوتیک

ویتامین ب

این‌ها فقط تعدادی از گروه‌های غذایی‌ای هستند که برای کمک به کنترل اضطراب پیشنهاد کردیم. علاوه بر این، به توصیه‌ی اوما نایدو، مددکار روانی در دانشکده‌ی پزشکی هاروارد، غذاهایی که سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ هستند، می‌توانند به کاهش اضطراب کمک کنند.

از جمله بهترین غذاهایی که به کاهش اضطراب کمک می‌کنند، مارچوبه، ماست، گشنیز و ماهی سالمون هستند. بیاید بفهمیم چرا برای کنترل اضطراب مفیدند.
 

 

مارچوبه

عصاره‌ی ساقه‌ی مارچوبه ضد اضطراب است. طبق تحقیقی در سال ۲۰۱۳ این اثر احتمالاً به دلیل کاهش ترشح کورتیزول است، که به آن «هورمون استرس» هم می‌گویند. همچنین این تحقیق اثر ضد اضطراب مارچوبه را وابسته به توان مدولاسیون غدد درون‌ریز مارچوبه می‌داند. زمانی که به دنبال غذای مناسبی برای کنترل اضطراب هستید مارچوبه کاندید قدری است.
 

ماست

به طور کلی پروبیوتیک مانند سلامت کلی بدن بر معده نیز تأثیر مثبت دارد. دانشکده‌ی پزشکی هاروارد توصیه می‌کند که آن می‌تواند در درازمدت به کنترل علائم اضطراب هم کمک کند. مصرف منظم ماست، غذایی پروبیوتیک که از روش‌های متعددی می‌توان آن را مصرف کرد، به امتحانش می‌ارزد. گرچه، مطمئن شوید که نوع بدون شکرش را می‌خرید.
 

سالمون

خوردن سالمون یا غذاهای دیگری که دارای اسید چرب امگا۳ هستند تنها به رهایی از اضطراب کمک نمی‌کند بلکه به سلامت قلبتان هم کمک می‌کند و هنگامی که با درمان اصلی همراه می‌شود می‌تواند علائم آرتروز روماتیسم را کنترل کند. درباره‌ی اضطراب، در تحقیقی در مورد اثر مصرف سالمون بر اضطراب مشاهده شد که سالمون به کنترل ضربان قلب نیز کمک می‌کند.
 

چای

انواع مختلف چای در سراسر دنیا در دسترس قرار دارند که هر کدام به دلایل مختلفی به منطقه و فرهنگ خاصی مربوط می‌شوند. وقتی صحبت از  کنترل اضطراب می‌شود، لازم نیست برای یافتن چایی خارجی راه دوری بروید. کامایل سیننسیس که معمولاً به گیاه چای معروف است، فواید ضد اضطراب دارد.

نیازی به تحقیقات زیادی نیست، تحقیقی منتشر شده در مجله‌ی هندی داروشناسی می‌گوید اثرات ضد اضطراب چای، مخصوصاً چای سبز، با دیازپام قابل مقایسه است. دارویی که معمولاً برای درمان اضطراب استفاده می‌شود.
 

گشنیز

گشنیز، همچنین معروف به جعفری چینی، معمولاً در مناطق مختلف در سرتاسر اروپا و آسیا وجود دارد و بسیار از آن استفاده می‌کنند. در بین تحقیقات مختلف دیگری که هدفشان دریافتن اثرات مثبت این گیاه بر تسکین اضطراب بوده است، مقاله‌ای منتشر شده در مجله‌ی آفریقایی علوم گیاهی با تحقیق بر حیوانات می‌گوید گشنیز در آرام کردن ماهیچه‌ها مؤثر است.
 

 

شکلات تلخ

شکلات، نوع تلخ آن، سرشار از آنتی‌اکسیدان‌های است که به نوبه‌ی خود برای کنترل اضطراب مفید اند. جدای از این موضوع، شکلات تلخ به عملکردهای شناختی بهبود یافته و کاهش شاخص توده‌ی بدنی هم مربوط است. طبق تحقیقی منتشر شده در مجله‌ی انگلیسی داروشناسی بالینی، تحقیقات حیوانی نشان می‌دهد که شکلات می‌تواند خطر ابتلا به آلزایمر را نیز کاهش دهد.
 

 

کربوهیدرات‌های پیچیده

در حالی که کربوهیدرات‌ها دارند دوباره به رژیم‌ غذایی برمی‌گردند، برخی از ما ممکن است هنوز تردید داشته باشیم. کربوهیدرات‌ها ضروری هستند و می‌توانند به کنترل اضطراب و استرس کمک کنند. اگرچه، مهم است که کربوهیدرات‌های پیجیده مانند غلات کامل و سبزیجات را انتخاب کنیم نه کربوهیدرات‌های ساده مانند نون و شیرینی. کربوهیدرات‌های پیجیده آرام‌تر تجزیه می‌شوند، بنابراین قند خون دیرتر پایین می‌آید.
 

کنترل اضطراب با مواد غذایی: از چه بپرهیزیم؟

وقتی کنشگرایانه به سمت سالم‌تر خوردن قدمی برمی‌داریم، قبل از هر چیز باید بدانیم چه غذایی را نباید بخوریم. اگر سعی دارید اضطراب را کنترل کنید، موارد زیر غذاهایی است که باید بیشتر از همه از آن‌ها پرهیز کنید:
 

شکر

شکر ممکن است در همان لحظه حالتان را بهتر کند اما در درازمدت، فقط اضطرابتان را تشدید می‌کند. وقتی دلتان شکر می‌خواهد، بهترین کار این است که از آن دوری کنید و به جایش آجیل یا شکلات تلخ را امتخاب کنید.
 

کافئین

صرف نظر از اینکه چقدر در سراسر دنیا محبوب است، نوشیدنی‌های کافئین‌دار غذای مناسبی برای کنترل اضطراب نیستند. بهتر است از خوردن کافئین خودداری کنید. به جای آن، نوشیدن چای سبز، بابونه، رز، بادرنجبویه و سوسنبر را امتحان کنید. این چای‎ها اثر آرام‌بخش دارند و اضطرابی که کافئین می‌تواند به وجود بیاورد را خنثی می‌کنند.


منبع: سایت راستینه